Nacionalinė švietimo agentūra. Psichologų patarimai laikantiems egzaminus

1. Būk geras sau. Mylėk save ir rūpinkis savimi. Nesistenk savęs motyvuoti gąsdinimu, bauginimu ar pranašaudamas pražūtingus scenarijus ir katastrofišką pabaigą. Skirk daugiau dėmesio sau ir padrąsink save; primink sau, kad darai, ką gali, ir to pakanka. 

2. Nerimauti yra visiškai normalu; tačiau, jei nerimauji labai stipriai, – galbūt tai yra tavo paties žinutė sau, jog reikia kažką keisti?.. Apsvarstyk, kas tas „kažkas“ galėtų būti. Galbūt – tai tam tikras tavo požiūris ar nusiteikimas, gal – lūkesčiai ar reikalavimai sau? O galbūt nerimas auga todėl, kad visaip bandai atsikratyti minties apie artėjančius egzaminus? 

3. Galbūt tu visiškai nejauti nerimo ir tau atrodo, kad viskas „dzin“? Truputis nerimo skatina veikti, tačiau jei jo randasi nepakeliamai daug – gali nutikti taip, jog viduje tarsi kažkas nutrūksta, ir imi nebejausti visiškai nieko. Jei visiškai neturi motyvacijos, geriau būtų nelaukti, kol atskris Motyvacijos Fėja ir palies tave stebuklinga lazdele. Tai gali ir nenutikti arba nutiks per vėlai. Vienas iš būdų atgauti motyvaciją – aktyviai įsitraukti į darbą: pradėti mokytis, nepriklausomai nuo to, jautiesi motyvuotas ar ne. Darant tai, ką būtina daryti, nerimo lygis mažėja, ir motyvacija palengva grįžta. 

4. Atsisakyk visų nerealių lūkesčių apie tai, ką privalai padaryti. Suprask, kad viskam yra ribos, ir išmintingai bei apdairiai nuspręsk, kaip panaudosi savo ribotą laiką, ribotą energiją ir nevisagales smegenis. 

5.Būk geras vadovas sau. Įsivaizduok, kad esi nedidelės įmonės vadovas ir turi tik vieną darbininką, (kuriuo taip pat esi tu pats). Suprask – efektyvus vadovavimas – tai supratingumas, įžvalgumas, o ne prievarta. 

6. Iki minimumo sumažink kartojimosi planą. Jei laikas spaudžia ir egzaminas jau visai čia pat, daryk prielaidą, kad tam tikrų temų neperžiūrėsi visai, ir atsirink tik tas užduotis, kurioms turi pakankamai laiko, ir kurios labiausiai padės pasiruošti egzaminui. Reikia turėti drąsos maksimaliai sumažinti planą, nes laiko liko nedaug ir visko išmokti jau nebespėsi. Minimalistinis planas turi svarų pranašumą: jis suteikia galimybę geriau kontroliuoti situaciją, sumažina nerimą ir tu gali pagrįstai tikėtis, kad tau pavyks. 

7. Pradėk dabar. Kartais nerimas, baimė verčia atidėlioti svarbiausius darbus ir užsiimti smulkmenomis. Kuo ilgiau atidėliosi, tuo statesnis ir sunkiau įveikiamas atrodys tas kalnas, į kurį privalai įlipti. Galbūt pradėsi tikėtis, kad pasirodys kažkokia visagalė pagerinta tavo versija, kuri atjos ant balto žirgo ir išgelbės tave. Pavojinga tuo kliautis, nes vargu, kad tai apskritai įvyks. 

8. Susikaupk ir nesiblaškyk. Būna, kad įsitraukęs į tai, ką darai, – net prarandi laiko pojūtį ir nebepastebi, kas darosi aplinkui. Ir būna, kad tas pernelyg aktyvus vidinis balsas, abejojantis tuo, ką darai, kritikuojantis ir teigiantis, kad turi daryti geriau ar siūlantis veikti kažką kita, galiausiai stebuklingai prityla. Atsimink esmę: pirma, aiškiai apibrėžta, nelengva, tačiau įmanoma atlikti užduotis, antra, jokių trukdžių, ir, trečia, pakankamai ilgai trunkantis visiškas įsitraukimas. Labai praverstų pritaikyti „pomodoro“ veiklos organizavimo techniką; jei apie ją dar nežinai – pagūglink ar paklausk kitų. 

9. Jei esi perfekcionistas, visai nebūtina šios nuostatos atsisakyti – tiesiog nukreipk savo pastangas ir energiją kita linkme. Kitaip tariant, pakeisk vieną tikslą, kurio beatodairiškai siekei, kitu ir galėsi jo siekti su tokiu pat užsidegimu. 

10. Būk sąžiningas sau. Aiškiai atskirk tikrą rūpinimąsi savimi nuo apsimestinio. Jei jautiesi pavargęs ar mieguistas, labai lengva sau pasakyti:, „skrolinu“ , žiūriu Netflix’ą ar visai nieko neveikiu, nes rūpinuosi savimi, ilsiuosi, nors įsipareigojimai ir laukia. Tikėtina, kad netrukus bus dar blogiau. 

11. Išdrįsk būti svarbiausias sau. Kartais draugai nori papasakoti apie savo rūpesčius arba esi prašomas spręsti sudėtingas šeimos problemas, tačiau dabar tam – tikrai ne laikas. Net jei atsisakyti sunku, suprask ir išdrįsk kitiems pasakyti, jog keletą savaičių tu turi labiausiai rūpintis savimi. 

12. Kai užklumpa didžiulis nerimas, kyla įtampa ar pradedi panikuoti, gali išmėginti kurią nors streso valdymo techniką. Pamėgink susikoncentruoti į tai, kas vyksta čia ir dabar – tiek tavo kūne, tiek išorėje. 

Tikimės, išgirdai kažką, kas tau bus naudinga. Tu negali žinoti, kaip baigsis egzaminai, ir to nulemti, bet gali kontroliuoti tai, kaip jiems ruošiesi. Jei tau sunku ir reikia pagalbos – ieškok jos. Kad ir kokia būtų tavo situacija – yra strategija, kurios laikydamasis galėsi saugiai pasiekti finišo tiesiąją. 

Linkime sėkmės!

Nacionalinė švietimo agentūra.

2021-05-26